RODZAJE ASANÓW

Dhanurasana

Pozuj Luka.

Technika:

  1. Przed rozpoczęciem Dhanurasan wykonuj wariacje, w których nie musisz chwytać kostek rękami. Połóż się na brzuchu, połóż nogi na szerokości miednicy i rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, dłońmi w dół.
  2. Zegnij kolana, aby golenie było prostopadłe do podłogi, a podeszwy były skierowane w stronę sufitu.
  3. Wydech całkowicie i wdychaj, podnieś głowę, ramiona i klatkę piersiową do wygodnej wysokości - tak, aby szyja pozostała długa. Pociągnij za kręgosłup, kierując koronkę w górę.
  4. Podczas wydechu oderwij biodra od podłogi, próbując podnieść stopy tak wysoko, jak to możliwe. Przytrzymaj tę pozycję przez dwa do trzech cykli oddychania. Wydłuż dolną część pleców, kierując wydech do okolicy lędźwiowej.
  5. Następnie wyjdź z pozy i całkowicie się zrelaksuj.

Druga odmiana pozy Łukasza (odpowiednie, jeśli mięsień czworogłowy uda jest sztywny, stawy barkowe nie są wystarczająco ruchome, a także jeśli występują problemy ze stawami kolanowymi).

  1. Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce do przodu.
  2. Zegnij prawe kolano i chwyć kostkę prawą ręką.
  3. Podczas wydechu odsuń prawą piętę od pośladków i, dzięki temu ruchowi, zdejmij głowę i prawe ramię z podłogi.
  4. Pociągnij i przyciśnij lewą rękę do podłogi i odsuń dłoń, aby ustabilizować pozycję.
  5. Pozostań w tej pozycji przez trzy cykle oddychania.
Trzecia odmiana pozy Łukasza
  1. Włóż pas w kształcie litery U pod goleń.
  2. Połóż się na brzuchu i złap za końce pasa.
  3. Zegnij nogi, kładąc stopy i kolana na szerokości miednicy.
  4. Rozsuń palce i przesuń pas do kostek.
  5. Przesuń ręce wzdłuż paska tak blisko kostek, jak to możliwe. Teraz zamknij obcasy na pośladkach, pociągając mięśnie brzucha.
  6. Weź kilka oddechów i wydechów, wydłużając kość ogonową, i z oddechem zacznij usuwać dolne nogi z pośladków, podnosząc klatkę piersiową z podłogi i otwierając stawy barkowe.
  7. Zachowaj równowagę, balansując okolice łonowe i okolice pachwiny.
  8. Pociągnij koronę do sufitu, przedłużając kręgosłup szyjny.
  9. Spójrz w górę, ale nie odwracaj głowy. Jeśli szyja się skurczy, patrząc w przyszłość.
  10. Po opanowaniu wariacji za pomocą paska możesz spróbować wykonać pełną wersję pozy.
  11. Przygotuj się, chwyć za kostki i podczas wdechu idź do Dhanurasana.
  12. Pozostań w pozie przez 2-5 cykli oddychania, aktywnie podnosząc klatkę piersiową i stopy do góry i balansując na kościach łonowych i miednicy.
  13. Przynieś swoje golenie z powrotem i wydłuż swoje dolne plecy, kierując wydechy na bok talii. Upewnij się, że mięśnie pośladków nie są ściśnięte. Jeśli przestaniesz odczuwać rozciąganie kręgosłupa, wyjdź z pozy i całkowicie się zrelaksuj. Aby zrekompensować skutki pozy Łukasza, zrób Balasanę.

Obejrzyj film: ANATOMIA ASANY: Dhanurasana Pozycja Łuku (Lipiec 2019).