Praktyka jogi domowej

Szarańcza stwarza właściwą postawę

Shalabhasana to idealny sposób na otwarcie klatki piersiowej i wzmocnienie mięśni pleców.

Czy kiedykolwiek czułeś, że twoje ciało ugina się pod ciężarem niewidzialnej wagi? Na początku chcę wyprostować ramiona, wyprostować się i, dumnie podnosząc głowę, pędzić w nieznane. Ale niestety! Grawitacja ziemi okazuje się być silniejsza i, pochylając się jeszcze bardziej, kontynuujesz swoją drogę z ospałym chodem.

Siedzący tryb życia - plaga współczesnej cywilizacji. Ze względu na to, że ciągle jesteśmy zmuszeni do przebywania w tej pozycji, prostowniki kolan (mięsień czworogłowy uda), biodra (pośladkowy maksymalny i mięśnie grzbietu uda) oraz kręgosłup tracą swoją siłę i elastyczność. Ponadto wpływają na mięśnie poruszające ramiona i łopatki.

Problem jest zaostrzony, jeśli podczas chodzenia obrócisz biodra na zewnątrz. Za nimi rozwijają się kolana i stopy. Wszystko to prowadzi do nierównomiernego rozkładu masy ciała, powoduje ucisk i ból pleców.

Na szczęście sytuacja jest możliwa do naprawienia. Ćwicząc asany, możemy nie tylko rozwijać stawy, ale także wzmacniać mięśnie. Pozy stojące dają siłę prostownikom kolana i bioder, skierowanym ku mięśniom, które podtrzymują łopatki i ramiona. Ale Shalabhasan (pozycja szarańczy) jest idealnym sposobem na otwarcie klatki piersiowej, wzmocnienie mięśni pleców, rozbudzenie mięśni - prostowników nóg i mięśni, które obracają biodra do wewnątrz.

Na moje życzenie

  1. Połóż się na brzuchu i rozciągnij ręce przed sobą.
  2. Wprowadź pozę, jednocześnie podnosząc ręce, nogi i klatkę piersiową. W tej pozycji, schab i szyja wyginają się mocno, więc nie podnoszą się zbyt wysoko. Zamiast tego wydłuż tułów, zwiększając odległość między głową a kością ogonową. Spójrz prosto przed siebie.
  3. Teraz obserwuj, co dzieje się z biodrami i plecami. W Shalabhasan mięśnie grzbietu uda i mięśnie pośladkowe maksymalne podnoszą nogi, pomagając im oprzeć się sile przyciągania. W tym samym czasie mięśnie pośladkowe i bicepsowe obracają udo na zewnątrz, dzięki czemu kolana i stopy obracają się na boki.
  4. Nie ściskać pośladków i nie podnosić nóg, wykonując ruch z górnej części wewnętrznej strony uda, spowoduje to wyrównanie pozycji kolan i stóp, a także będzie obejmować mięśnie półścięgniste i półbłoniaste, które chronią dolną część pleców, wydłużając udo i obracając je do wewnątrz.

Próbna piłka

Aby nauczyć się prostować biodra i obracać je do wewnątrz, dostać się na czworakach (najlepiej bokiem do lustra), nadgarstki znajdują się pod stawami barkowymi, a kolana znajdują się pod stawami biodrowymi. Wyprostuj prawą nogę, dopasowując ją do ciała i miednicy. Rozciągnij go od szczytu wewnętrznej strony uda do palców. Upewnij się, że jest równoległy do ​​podłogi. Narysuj kość ogonową - to ochroni dolną część pleców. Powtórz ćwiczenie w innym kierunku.

Teraz zrób to samo w Shalabhasana. Jeśli kość łonowa zejdzie z podłogi, skieruj kość ogonową na podłogę i wydłuż dolną część pleców.

Wariacje na ten temat

Aby postawa była prawidłowa, bardzo ważne jest wzmocnienie mięśni położonych wzdłuż kręgosłupa, które utrzymują go w pozycji pionowej. Stanowisko szarańczy doskonale radzi sobie z tym zadaniem: włączamy te mięśnie do pracy, gdy odrywamy głowę, klatkę piersiową i ramiona od podłogi.

Położenie ramion wpływa na intensywność pracy mięśni prostujących ciało. Mogą być ciągnięte wzdłuż boków (prosta opcja), na boki (trudniejsze zadanie) lub przed tobą (jest to najtrudniejsze). Jeśli twoje plecy są słabe, ćwicz pierwszą wariację. Zwiększając ruch, ryzykujesz nadmierne rozciągnięcie mięśni szyi i dolnej części pleców, a to jest pełne zdrowia. Nie podnoś podbródka zbyt wysoko i spójrz na podłogę przed sobą. Zdejmując mostek z podłogi, pociągnij go do przodu.

Praca rąk w Shalabhasan pomaga również wzmocnić romboidalne i czworoboczne mięśnie podtrzymujące łopatki. Aby ramiona nie uniosły się do głowy, należy wziąć łopatki do pasa, kierując je do sufitu. Wykonaj ten ruch przed wejściem na pozycję, jeśli rozciągniesz ramiona wzdłuż ciała lub na bok.

Chalabhasan jest bardzo łatwy do przełamania na elementy, na przykład na przemian podnosząc nogi i ramiona. Nie wykonuj żadnych wstępnych wariacji - sprawią, że będziesz silniejszy i trwalszy. I pewnego dnia będziesz zaskoczony, że złamałeś niezmienne prawo przyciągania!

Przeciwwskazania

  • urazy kręgosłupa
  • zespół stawów twarzy
  • przepuklina
  • problemy z sercem
  • wrzód trawienny, gruźlica jelitowa
  • ciąża, miesiączka
  • ból głowy
  • wysokie ciśnienie krwi
  • wysoka temperatura
Zdjęcie: istockphoto.com