Praktyka jogi domowej

Eka Pada Urdhva Dhanurasana: asana, która pomaga znaleźć cel w życiu

Gdy będziesz postępować zgodnie z tą sekwencją, skoncentruj się na celu.

Czy znasz swoje powołanie? Według niektórych tradycji backbends pomagają znaleźć cel życia. Więc - nie więcej, nie mniej.

Każda kategoria asan rozwija pewne cechy ludzkie. Przednie skłonności dają pokój, skręcanie - równowaga i jasność, stabilizacja pozycji stojących i gruntowanie, odwrócone asany uczą nas tolerancji dla różnych punktów widzenia.

Powrót zakręty inspirują Cię do znalezienia celu życia - z wiarą w siebie i z miłością. To moje osobiste doświadczenie.

Istnieje wewnętrzna logika. Aby znaleźć swój cel, potrzebny jest wewnętrzny wgląd i samokontrola, aby konsekwentnie podążać za nim, trzeba odwagi. To samo dzieje się w korytach: aby je opanować, musisz być świadomy swojego ciała, rozumieć jego mocne strony i ograniczenia, a także odwagę - czasami jest bardzo przerażająco schylać się i wieszać z opuszczoną głową i nadal stać na jednej nodze.

Kiedy wykonujesz tę sekwencję, spójrz do wewnątrz i skup się na celu. Nie staraj się szybko wykonywać asan, szanować swoje ograniczenia i pozostawić miejsce na pytanie o siebie. Jeśli okaże się, że nie możesz osiągnąć ostatecznej postawy - Eka Pada Urdhva Dhanurasana, Odwrócona Cebula Pozuj ze swoją nogą do góry, ćwicz tylko pierwsze dwa asany treningowe przez kilka miesięcy - z uwagą i cierpliwością. A potem odniesiesz sukces. Z wdzięcznością przyjmij każdy wgląd, jaki oferuje ci ciało, i pozwól asanie przyjść do ciebie w odpowiednim czasie.

Eka Pada Urdhva Dhanurasana

Eka = „jeden”

Pada = „stop”

Urdhva = „top”

Dhanura = „łuk”

Asana = „postawa”

Na początku:

1. Adho Mukha Shvanasana (pies twarzą w dół) otwiera ramiona i ciągnie tylną powierzchnię pleców.

2. Surya Namaskar (Pozdrowienia dla Słońca) i głębokie ataki ujawniają przednią powierzchnię ciała i rozgrzewają kręgosłup.

3. Pozy stojące ciągną boczne powierzchnie ciała.

4. Parivritta Trikonasana (odwrócona pozycja trójkąta) odsłania zewnętrzną powierzchnię ud i obejmuje kręgosłup.

Zanim zaczniesz

Zrób kilka powolnych, głębokich oddechów w Adho Mukha Shvanasanie (pysk psa ułożony w dół), aby otworzyć ramiona i rozciągnąć tylną powierzchnię pleców. Następnie wykonaj kilka kół Surya Namaskar (salutowanie słońcu) i głębokie rzuty, aby odsłonić przednią powierzchnię ciała i ogrzać kręgosłup. Zrób kilka przechyle na bok z pozycji stojącej, aby odsłonić boki. Uzupełnij rozgrzewkę Parivritta Trikonasana (postawa odwróconego trójkąta), aby odsłonić zewnętrzną powierzchnię ud i jeszcze bardziej włączyć kręgosłup.

1. Pozowanie delfinów na jednej nodze

Ta postawa jest wspaniałym wstępem do Eka Pada Urdhva Dhanurasana. Otwiera ramiona i pomaga znaleźć równowagę. Upewnij się, że łokcie, przedramiona i dłonie są rozstawione na szerokość ramion. Skieruj łopatki na kość krzyżową. Wepchnij przednie żebra do kręgosłupa. Podnieś miednicę i rozprostuj nogi w pozie Dolphin. Przytrzymaj, aby zrównoważyć ciało. Oddychaj głęboko i powoli.

Spraw, aby postawa była bardzo stabilna przed podniesieniem nogi. Równomiernie dociśnij przedramiona i dłonie do podłogi, jednocześnie pociągając ramiona do góry. Skieruj zewnętrzne uda w górę iw tył, aby wydłużyć kręgosłup i boczne powierzchnie ciała. Pozwól ruchowi iść do tyłu nóg i skieruj pięty w stronę podłogi. Wyobraź sobie, jak kość krzyżowa zwęża się w kierunku przedniej powierzchni ciała. Pociągnij za wewnętrzne uda w górę iw tył. Powinno być uczucie, że lędźwie się rozszerzają, a wewnętrzne części pachwiny poruszają się do tyłu i na boki.

Podnieś prawą nogę i pociągnij ją do tyłu. Aby ustabilizować miednicę, rozciągnij górne lewe udo i pociągnij je z powrotem w kierunku linii środkowej ciała. Skieruj wewnętrzną powierzchnię prawej stopy na sufit. I wreszcie rozciągnij prawą nogę - da ci to szansę na podniesienie się i usunięcie ciężaru z ramion. W tej pozycji wykonaj pięć powolnych oddechów i wydechów. Wyjdź z pozy w Balasanie (postawa dziecka), zanim powtórzysz wszystko na drugą stronę.

2. Anahatasana (postawa czakry serca, odmiana z cegieł)

Anahata jest „sercem”, pozy noszą nazwę czakry serca. Asana głęboko ujawnia obszar serca i ramion.

Zacznij od pyska psa z dłońmi na cegłach. Padnij na kolana. Trzymając biodra w pozycji pionowej, połóż łokcie na dwóch cegłach na podłodze, przedramiona pionowe. (Wariant z trzecią cegłą między palmami jest również możliwy).

Skieruj łopatki w dół i do siebie, nie ściskając kręgosłupa. Zdejmij przednie krawędzie. Powoli opuść klatkę piersiową bliżej podłogi. Osiągając najniższą pozycję ciała, powtórz pracę z łopatkami i żebrami. Przytrzymaj pozę przez pięć do ośmiu cykli oddychania.

3. Niski wypad

W tej pozycji upewnij się, że stopy znajdują się na szerokości miednicy, a kolana są z nią w linii. Postaw prawą stopę do przodu i przynieś prawe przedramię do prawego uda. Pozwól ciału przesunąć się nieco do przodu - spowoduje to usunięcie ciężaru z rzepek. Podnieś lewą stopę, następnie odchyl się do tyłu i chwyć stopę lewą ręką. Zabierz stopę na zewnątrz uda. Pożądane jest, aby stopa dotykała uda. Zwiększ odchylenie, kierując lewe udo do przodu, podnosząc podbrzusze z prawego uda i pociągając prawe ramię do góry i do tyłu. Otwierając swoje serce i podnosząc ręce, wyobraź sobie, że odkrywasz w sobie to, co najlepsze. Pozostań w pozie przez pięć cykli oddychania, a następnie zmień strony.

4. Hanumanasana (postawa Małpiego Boga)

Im mniej skupisz się na idealnym sznurku, tym lepiej. W tej pozycji znacznie ważniejsze jest połączenie głębokiego otwarcia mięśni tylnej powierzchni uda i zginacza uda, przy jednoczesnym utrzymaniu rozciągniętej i rozwiniętej przedniej powierzchni ciała. Otwarcie tylnej części uda pomoże ci podnieść nogę w Eka Pada Urdhva Dhanurasan i odkryć zginacz uda, aby wznieść się do tyłu w korycie. (Jeśli to konieczne, wybierz opcję z dłońmi na cegłach i nie schodź tak nisko).

Z pozycji Dog Pose zejdź prawą stopą do przodu i opuść się na lewe kolano. Delikatnie przesuń lewe kolano z powrotem na podłogę. Trzymaj kręgosłup wyciągnięty. Bez względu na to, jak głęboko wszedłeś w pozę, nie wymuszaj rozciągania.

Aby uwolnić mięśnie grzbietu ud i mięśni zginaczy, skup się na wyrównaniu bioder. Lewe udo będzie miało tendencję do cofania się - opiera się trzymaniu zewnętrznej powierzchni lewego uda w kierunku prawego prawego kolana. Następnie, opuszczając koniuszki palców na podłogę (lub na cegły) w pobliżu bioder, naciśnij mocno, aby wydłużyć boki i otworzyć klatkę piersiową. Jest to idealna pozycja do ćwiczenia obecnej chwili.

Przytrzymaj asanę przez trzy do pięciu głębokich cykli oddychania, a następnie powoli z niej wyjdź i zmień strony.

5. Eka Pada Urdhva Dhanurasana (Odwrócony łuk z uniesioną nogą)

Już rozwinęliście pragnienie osiągnięcia celów, odwagi i stabilności - teraz pozwólcie sobie na wyrażenie wszystkich tych wspaniałych cech w tej asanie. Połóż się na plecach, zgnij kolana, połóż zewnętrzne krawędzie stóp w linii z zewnętrzną powierzchnią bioder. Umieść dłonie pod ramionami i dotknij górnej części podłogi, ale nie opieraj się o głowę. Jeśli to trudne, wróć i ustaw Setu Bandha Sarvangasana (Pose of the Bridge) jako wariację.

Następnie skieruj łopatki w dół i do wewnątrz w kierunku kręgosłupa, jednocześnie popychając dolne żebra do tyłu. Gdy tylko górna część pleców jest zaangażowana w pracę, odpocznij w dłoni i chwyć łokcie. To jest Urdhva Dhanurasana. Wykonaj dwa cykle oddychania, pozwól swojemu ciału przyzwyczaić się do pozy. Z tej pozycji wyobraź sobie, jak przesuwasz boczne krawędzie sacrum na zewnątrz, w górę i nad odpowiednim udem, a następnie w dół wewnętrznej strony kości udowej, obracając wewnętrzne pachwiny w dół i na boki. Trzymaj kolana w linii z miednicą.

Przesuń lewą stopę o 3-5 centymetrów do środka ciała. Podnieś prawe kolano do pępka. Oprzyj lewą stopę o podłogę i podnieś prawą nogę. Staraj się trzymać miednicę prosto. Przytrzymaj przez dwa lub trzy cykle oddychania. Następnie zegnij prawą nogę w kolanie i przynieś zgiętą nogę do żołądka. Opuść stopę na podłogę. Wyjdź z pozy, zginając łokcie. A teraz ciesz się uczuciem, które daje głębokie zakręty. Kiedy będziesz gotowy, powtórz pozę po drugiej stronie.

Na koniec:

1. Supta Baddha Konasana (Związana Kątowa Pozycja) 3 min.

2. Viparita Karani (postawa zgiętej świecy) 3 min.

3. Savasana (postawa Deadmana) 5 min.

We wszystkich asanach próbuj się zrelaksować - oddychaj głęboko i zrelaksowany.


Autor: Stephanie Snyder jest nauczycielką jogi przepływu Vinyasa z USA.